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鏡に映る自分をみて「なんて姿勢の悪い!」と驚いたことありませんか?

 

私がそうなんです。

元々猫背気味なので気をつけていたのですが、最近鏡に映る自分の姿勢がビックリするほど悪かったんです。(゚ロ゚;)

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肩が丸まって見ているだけでもしんどそう。

美容院でも「肩ゴリゴリですよ。」とよく言われるんですが、これは肩こりや頭痛が起こるはずだと納得しました。

これではダメだと、猫背について調べてみました。

猫背は大きく2種類あって、

■頭が肩より前に出る「首猫背」
■お尻が突き出る「腰猫背」

です。

私は、お尻は出ていないので「首猫背」。
別名ストレートネックと呼ばれ、パソコンやスマホ・携帯を使う人に多いのです。

さらに、

首猫背の矯正を調べてみた結果、
「ストレッチして鍛える」ことが大切だと分かりました♪
そんな首猫背の矯正について

  • 「ストレッチして鍛える」方法とは?
  • 姿勢で変わるフェイスライン
  • 寝るときもこれでOK!

などを、まとめてみました。

姿勢の悪さが気になる、デスクワークが多くて運動不足なあなたの参考になればうれしいです♪


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「ストレッチして鍛える」方法とは?

首猫背は、首と頭が胸や肩より前に出て作られる猫背です

単に姿勢が悪いというだけでなく、重い頭を首だけで支えるので肩こり・首こり・頭痛を併発することも多いのです。

また首猫背の人は背中も丸くなっていることが多く、
背中の筋肉がいつも緊張状態!

なんだか疲れが取れないということも多いのです。

そんな首猫背をリセットするには、「ストレッチして鍛える」必要があります。

まずは、猫背で凝り固まった筋肉のストレッチから始めましょう。

首猫背で凝る部分は、首の後ろにある筋肉と胸の筋肉(大胸筋とその下の小胸筋)です。

ここをストレッチで緩めます。

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寝たままバンザイ

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仰向けに寝ます。
その際、膝を曲げ両足を壁につけます。
丸めたバスタオルを肩甲骨の下になるように敷きます。

両手をバンザイして胸を伸ばします。(30秒×3セット)
あごが上がらないように注意!
呼吸も止めません。

猫の背伸び

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肩が手の真上にくるように四つんばいになります。
膝は握りこぶし1つ分あけ、足の甲は床につけます。

さらに膝を少し手に近づけます。(横からみると逆台形になる)

お尻が後ろに引っ張られる感じのイメージで正座。
胸を伸ばす意識で両手も前に伸ばす。(30秒×3セット)

腰を反らさないように注意!呼吸も止めません。
2つのストレッチはゆっくりと30秒伸ばして、
10秒休んでから次のセットへ移ります。

徐々に筋肉が伸びていくのを感じられますよ♪

次に普段の姿勢で緩んでいる筋肉を鍛えます。

猫背でなまけているのは背中の筋肉、
首の前の筋肉です。

ここを鍛えます!

鍛えると言っても厳しい筋トレではありません。
じっくり動かすことで、実は筋肉を鍛えているという
嬉しい体操なんです。

なまけた筋肉を鍛える体操

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椅子に座ります。足は開いてしっかりと床につけます。
両手を前に真っすぐ伸ばし、深くあごを引きます。
肩甲骨を伸ばす感じで、肘は肩の高さです。10秒キープ

 

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首を戻して顔を正面に向け、
肘をまげて後ろへ引き、胸の筋肉を伸ばします。
そのとき肘は肩の高さのままで!10秒キープ

 

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肘の位置を変えずに手のひらを正面に向けます。
肘から先を上に立てる感じです。10秒キープ
肘が下がらないように注意!
いずれも呼吸は止めないで!

気がつくと自然に肘が下がっているという人は
胸の筋肉(大胸筋)が硬い証拠!!
私も肘が下がってました (>_<)

肘が下がらないよう意識することで
背中の筋肉がグンと刺激され鍛えられますよ。
鍛える体操は1セットでOKです。

胸を広げ筋肉を鍛えることで、呼吸も深くなって
気持ちよく感じられます♪

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姿勢で変わるフェイスライン

肩こり・首こり・頭痛を併発する以外にも首猫背には嬉しくない影響が!

それはフェイスライン。

首猫背で緩んでいる首の前側にはお肉がつきやすいのです!

つまり2重あごになりやすいということ。

さらに首から背中にかけてもお肉が。

凝った首を揉もうと手をやるとお肉が摘める!なんてことはありませんか?

さらにさらに、口を閉じたとき口角が下がっていませんか?

こういったことも首猫背で起こりやすいんです。

実は私がそうなんです。
最近急に「ほうれい線が出てきたな」と感じたのは年齢以外に姿勢の悪さもあったのですね。ショック!

対処方法として、まずは正しい姿勢をとることが1番大切。ストレッチして鍛えることで猫背を矯正していきましょう。

 

その上でフェイスラインのゆるみや首まわりのお肉をとるストレッチや体操を行います。

いきなりフェイスラインや首まわりを整えようとしても元の姿勢が正しくなければすぐに戻ってしまいます。

遠回りなようですが、首猫背の矯正が大切なんですよ。

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寝るときもこれでOK!

起きている間だけでなく、寝ている間にも首猫背の矯正はできないのでしょうか?

それには、以前「朝のツライ肩こりの原因」を調べたときにも紹介した自作タオル枕でできますよ。

バスタオルを縦横半分に折り、さらに折りたたむかクルクル巻いて枕を作ります。

高さは自分の首のくぼみに合わせて調節します。
寝ている間も矯正すると正しい姿勢を体に覚えさせられる効果があります。

ただし長時間になるのであらかじめ短時間で試してみたり、枕が合わないなと思ったら中止すことも大切です!

最後に

自分が猫背であることは自覚しているつもりでしたが、意識していないとこんなにも筋力は衰えるのですね。

思っていた以上の猫背っぷりに驚きました。

肩を後ろに引いたり、頭を上から引っ張るような感じで背筋を伸ばしたりと自己流で色々試していたのですが、気づけば猫背に。

あ~なんて弱いんだ。といつも思っていました。

今回、首猫背の矯正方法を調べてみて、ずは固まった筋肉をほぐさないといけないと知りました。
固まったままで上手く動かないのは当たり前ですね。

でも、正しい姿勢になるために意識をして背筋を伸ばす→疲れて猫背→気づいて伸ばすという一連の動作も実は効果があると知りました。

やはり意識することは大切で、1日に何度でも姿勢を修正しつつ、さらにストレッチして鍛えることで筋肉の使い方を覚える!

今回は首猫背の矯正について紹介しましたが、ゆるんだフェイスラインや首周りのお肉については別の機会にご紹介したいと思っています。

少しでも首猫背(ストレートネック)を直したい方の
参考になれば嬉しいです。

私も首猫背とおさらばしたいです。(^o^)/

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